Những bài tập ngực với tạ đơn sẽ hỗ trợ phát triển cơ ngực, tăng sức mạnh của phần thân trên cũng như cải thiện vóc dáng nếu như thực hiện đúng kỹ thuật. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn những nhóm tập ngực với tạ đơn đi kèm một số các lưu ý khi luyện tập, quý độc giả cùng nhau tìm hiểu nhé!
Những tập ngực với tạ đơn được đánh giá cao về hiệu quả
Đối với những người mới bắt đầu, các tập ngực với tạ đơn cần phải được chọn theo nguyên tắc dễ kiểm soát, tác động rõ vào từng vùng cơ cũng như hạn chế gây áp lực quá mức lên phần khớp vai. Ở bản tin tổng hợp chia sẻ các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản, để giúp mọi người làm quen kỹ thuật cũng như kích hoạt phần cơ ngực an toàn.
Incline Dumbbell Bench Press
Là bài tập ngực với tạ đơn đẩy ngực trên ghế dốc lên, phù hợp với những người muốn phát triển phần ngực trên, đồng thời sẽ hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho vai trên và tay sau.
Nhằm thực hiện được, người tập nằm ở trên ghế có độ nghiêng từ 30 – 45 độ, 2 bàn chân đặt chắc ở trên sàn nhằm giữ thăng bằng. 2 tay cầm tại ở hai bên ngực, khuỷu tay không được mở quá rộng mà hơi chế so với thân người. Từ vị trí đó, đẩy tạ lên theo hướng thẳng/ hơi chụm nhẹ vào giữa, đến khi cánh tay gần duỗi thẳng nhưng không khóa cứng khuỷu. Tiếp đến, hạ tạ từ từ về ngang ngực, cần phải duy trì nhịp thở đều cũng như kiểm soát toàn bộ chuyển động, Người mới có thể hãy thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp và khoảng 3 – 4 hiệp.
Standard Dumbbell Chest Press
Ở trên chuyên mục Thể thao khác cho biết thêm, bài tập ngực với tạ đơn cơ bản ở trên ghế phẳng, tác động chủ yếu đến vùng ngực giữa, đồng thời huy động phần vai trước và cơ tay sau.
Người tập hãy nằm ngửa ở trên ghế phẳng, lưng ổn định và 2 chân đặt vững dưới sàn. Mỗi tay giữ một quả tạ ở ngang ngực, cổ tay thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hơi xoay vào nhau tùy vào mức độ thoải mái.
Khi đẩy tạ lên, cần phải siết cơ ngực và giữ đường đi của tạ ổn định. Khi hạ xuống, cần phải thực hiện chậm, dừng tại vị trí khuỷu tay ngang ngực hoặc sẽ thấp hơn một chút nhưng không để cho vai bị kéo căng quá mức. Đối với người mới nên tập 10 – 12 lần/ hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.
Incline Dumbbell Fly
Được biết đến là bài tập ngực trên, sẽ tập trung nhiều vào khả năng kéo giãn – siết cơ ngực. So với động tác đẩy ngực, bài tập này không để cho mục tiêu nâng tạ nặng mà sẽ chú trọng vào biên độ an toàn và cảm nhận cơ. Do đó, đây sẽ là động tác cần thực hiện chậm – chính xác – tránh sử dụng lực quán tính.
Người tập nằm ở trên ghế dốc lên, 2 tay cầm tạ và đưa tạ lên phía trên ngực. Khuỷu tay nên giữ hơi cong tự nhiên trong suốt quá trình tập, lưu ý không duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ mở hai tay sang hai bên theo đường vòng cung cho đến khi cảm nhận cơ ngực đã được kéo căng vừa phải. Tiếp đến, sử dụng lực cơ ngực đưa hai tay trở về vị trí ban đầu, không được để 2 quả tạ va mạnh vào nhau ở phía trước.
Dumbbell Floor Flyes
Là bài tập ngực với tạ đơn cơ bản biến thể bay ngực thực hiện ở trên sàn, sẽ phù hợp với người mới bởi mặt sản giúp giới hạn biên độ hạ tay. Cũng nhờ đó, người tập có thể sẽ giảm đi nguy cơ đưa tạ xuống quá sâu, đồng thời vẫn kích hoạt tốt vùng ngực giữa – phần ngực phía trong.
Nhằm thực hiện đúng bài tập ngực với tạ đơn này, người tập nằm ngửa ở trên sàn, gập gối và hai bàn chân đặt chắc nhằm ổn định phần thân người. Hai tay cầm tạ đưa lên phía trên ngực và phần khuỷu tay hơi cong. Từ từ mở 2 tay sang 2 bên theo đường vòng cung cho đến khi cánh tay hoặc khuỷu tay gần chạm sàn. Tiếp đến, siết cơ ngực nhằm đưa tạ trở về lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Pullover
Là bài tập kết hợp, có thể sẽ tác động đến cơ ngực lớn, cơ lưng xô, vai và cơ lõi. Động tác này không chỉ hỗ trợ phát triển vùng ngực mà còn hỗ trợ cải thiện về khả năng kiểm soát và phần thân trên nếu như chưa được thực hiện đúng kỹ thuật.
Theo đó, người tập sẽ nằm dọc trên ghế phẳng hoặc chỉ tựa phần lưng trên lên ghế, tùy thuộc vào khả năng kiểm soát cơ thể. Hai tay giữ một đầu tạ, đưa tạ lên phía trên ngực. Khuỷu tay hơi công và giữ ổn định. Từ từ đưa tạ ra sau đầu theo đường vòng cung, chỉ hạ đến mức cảm thấy cơ ngực – cơ lưng đã được kéo giãn vừa phải. Sau đó, sử dụng lực từ ngực – lưng xô để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.
Decline Dumbbell Bench Press
Đây là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc xuống, thường được sử dụng nhằm nhấn mạnh vào phần ngực dưới. Động tác này sẽ hỗ trợ hoàn thiện hình thể vùng ngực, nhưng sẽ đòi hỏi người tập phải có ghế chắc chắn và khả năng kiểm soát thân người được tốt hơn so với ghế phẳng.
Người tập nằm trên ghế có độ dốc xuống khoảng 15 – 30 độ, cố định chân chắc chắn nhằm tránh trượt người. Hai tay giữa tạ ở hai bên ngực, khuỷu tay hơi chếch so với thân. Từ vị trí bắt đầu, đẩy tạ lên đến khi tay gần duỗi thẳng, tiếp đến hạ tạ chậm về gần ngực dưới. Trong suốt thời gian tập, cần phải giữ cho vai được ổn định và không để tạ di chuyển mất kiểm soát về phía mặt và cổ.
Một số các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn
Tiếp theo phía dưới đây các chuyên gia hàng đầu chia sẻ đến với mọi người được biết đến về một số các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn cụ thể như sau:
Lựa chọn mức tạ phù hợp
- Việc lựa chọn tạ quá nặng sẽ dẫn đến chấn thương, còn tập tạ quá nhẹ sẽ không đủ kích thích cơ phát triển. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức, bảo đảm có thể thực hiện đúng kỹ thuật từ 8-12 reps mà không mất kiểm soát. Khi cơ thể thích nghi, mọi người hãy tăng dần trọng lượng nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Sai lầm thường gặp & Cách khắc phục
- Đẩy tạ sai tư thế: hạ tạ quá sâu hoặc khóa khớp khuỷu tay khi đẩy lên sẽ gây áp lực lực lên đôi vai cũng như phần cổ tay. Giữ cho biên độ chuyển động hợp lý và kiểm soát được tốc độ tập.
- Không siết cơ ngực: nếu như chỉ đẩy tạ mà không tập trung vào siết cơ ngực, bài tập sẽ không được hiệu quả. Hãy cảm nhận cơ bắp hoạt động trong từng rep.
- Sử dụng quán tính thay vì kiểm soát tạ: đẩy tạ quá nhanh hoặc sử dụng lực quán tính thay vì cơ bắp có thể sẽ làm giảm đi hiệu quả của quá trình luyện tập. Luôn luôn kiểm soát tạ ở cả hai chiều lên – xuống.
Giải pháp tránh chấn thương khi tập tạ đơn
- Hãy khởi động kỹ trước khi tập luyện: thực hiện từng bài tập khởi động nhẹ cho phần vai, ngực, tay trước khi luyện tập nhằm làm giảm đi nguy cơ gây chấn thương.
- Giữ tư thế đúng: luôn luôn giữ lưng thẳng, không được cong lưng quá mức và kiểm soát chuyển động nhằm tránh áp lực lên phần cột sống.
- Không nên tập quá sức: nếu như cảm thấy đau bất thường, cần phải giảm mức tạ hoặc dừng bài tập nhằm tránh gây chấn thương nghiêm trọng.
- Dùng người hỗ trợ khi cần thiết: khi luyện tập với mức tạ nặng, cần phải nhờ người hỗ trợ nhằm đảm bảo an toàn khi đẩy tạ.
Nguồn: Sưu tầm
